medicina di montagna

IDRATAZIONE E MONTAGNA-CONSIGLI PRATICI

1) bere ad intervalli regolari anche in assenza dello stimolo della sete

2) evitare thè, caffè, bibite gassate, succhi di frutta e bevande alcoliche

3) utilizzare la sola acqua per attività di breve durata e di impegno medio-lieve

4) utilizzare in aggiunta (e non solo!) integratori idroelettolitici per attività faticose e di lunga durata (attenersi alle indicazioni del Min. della Sanità)

Ricordo molto bene e forse lo stesso vale per molti di voi che leggeranno questo articolo il monito " non bere mentre cammini in salita perché fa male". Per anni mi sono chiesta il motivo di questo divieto poiché, sprovvista di qualsiasi nozione di fisiologia essendo poco più che una bambina, utilizzavo per i miei ragionamenti la logica più banale: sete e stanchezza = bere, bere e ancora bere… perché privarsi di tale piacere?

La realtà dell'idratazione riassunta in poche parole in effetti non è molto diversa, ma vediamo un po' più da vicino alcuni concetti non proprio semplici per capire meglio come funzionano davvero le cose... Durante una attività fisica prolungata due sono i fattori che maggiormente limitano la performance e conducono ad affaticamento: la deplezione (o esaurimento delle scorte) di carboidrati e la disidratazione. Noi ci occuperemo di quest'ultimo problema.

L'acqua rappresenta una grande percentuale in peso del nostro organismo (dal 55 % al 65 % circa) e riveste un ruolo fondamentale durante l'attività sportiva ed in particolare durante la contrazione muscolare. Questa ha un basso rendimento e causa una notevole produzione di calore. L'energia termica liberata durante l'esercizio deve essere dissipata per evitare innalzamenti della temperatura corporea. Ciò avviene in parte per convezione tramite la vasodilatazione ed il conseguente aumento del flusso sanguigno a livello della cute. Il ruolo più importante è svolto però dall'evaporazione del sudore la cui produzione viene innescata dopo qualche minuto dall'inizio dell'attività e può raggiungere anche valori di 2/3 litri l'ora durante esercizio pesante in ambienti molto caldi. Ad ogni modo questo sistema di termodispersione risente favorevolmente dell'allenamento. Nelle persone allenate la produzione di sudore inizia più precocemente, è più abbondante e contiene meno sali. In quota un ruolo determinante nel bilancio idrico è da attribuire alla perspiratio insensibilis. Questa consiste nella perdita (non percepita) di acqua attraverso la cute e la ventilazione ed è grande a causa della secchezza dell'aria inspirata. In aggiunta i livelli di ventilazione stessa possono essere molto elevati specialmente durante l'esercizio alle altitudini elevate. La perdita rapida di acqua attraverso questo meccanismo inoltre non produce la stessa forte sensazione di sete che si ha a livello del mare. La maggior parte delle attività svolte in montagna può essere ragionevolmente assimilata alla categoria degli "sport di endurance". Queste attività sono caratterizzate da notevoli perdite di liquidi e necessitano di una idratazione adeguata e corretta al fine di evitare un calo delle prestazioni con ripercussioni importanti anche sulla incolumità personale. In caso di grave disidratazione infatti si vengono a manifestare disturbi sia muscolari che dell'attenzione che possono mettere a rischio anche la vita. Basti pensare che è sufficiente una perdita con il sudore pari al 2% del peso corporeo per avere una diminuzione della efficienza e del 5 % per ottenere un calo della prestazione del 30% con disturbi associati quali crampi e debolezza. I liquidi del nostro organismo sono distribuiti per due terzi nello spazio intracellulare e per un terzo in quello extracellulare, di cui fa parte il plasma. All'interno di questi compartimenti sono presenti diversi elettroliti (sodio, potassio, bicarbonati, cloro, magnesio, fosfato) importanti per la contrazione muscolare. Ogni soluzione è caratterizzata dall'osmolarità che rappresenta la misura del numero di particelle in essa disciolte. I fluidi che hanno una osmolarità uguale al plasma si definiscono isotonici.

Assieme all'acqua l'organismo con il sudore perde anche gli elettroliti (principalmente sodio e cloro ed in misura minore anche potassio e magnesio). Il sudore è ipo-osmotico o ipotonico rispetto al plasma ovvero ha una minore concentrazione di sali minerali. Con il progredire della sua produzione la sua composizione cambia ed aumenta il suo contenuto di sodio e cloro.

A questo punto sarebbe utile sapere cosa e quanto bere durante attività quali in particolar modo alpinismo, sci alpinismo, ed escursionismo in cui la durata e l'intensità dell'esercizio associate alle avverse condizioni ambientali possono compromettere il bilancio idroelettrolitico in maniera importante. Ci si chiede spesso: è giusto bere the in montagna? E gli integratori? E' corretto usarli ed in quale misura? E quali sono i più adatti? O è sufficiente la sola acqua?

Innanzi tutto vale la premessa che è importante bere ad intervalli regolante soprattutto prima della comparsa dello stimolo della sete. Il meccanismo della sete stessa, infatti, non è così immediato ed efficace come ci si potrebbe aspettare e spesso quando si avverte il bisogno di bere la perdita di liquidi ha già raggiunto valori considerevoli. In montagna sono presenti dei fattori (maggiore irraggiamento, minore umidità dell'aria) che sicuramente influiscono negativamente sul bilancio idrico dell'organismo. L'umidità assoluta è molto bassa alle altitudini elevate e spesso causa disidratazione. Per questi motivi è fortemente raccomandabile introdurre liquidi ad intervalli regolari (circa 200 mi ogni 20-30 minuti può essere a grandi linee una misura corretta). Dopo una attività fisica intensa e di lunga durata le perdite i verranno comunque i completamente reintegrate alla fine dell'esercizio. Una i stima sommaria dei liquidi I persi si può ottenere dalla I misura del peso corporeo I prima e dopo lo sforzo. Ad [ogni modo se le perdite non superano i tre litri (o l’attività fisica ha una durata inferiore ad un'ora) è sufficiente bere la sola acqua; non serve alcuna integrazione elettrolitica, se non quella che si ottiene con una normale alimentazione. L'acqua quindi rappresenta la scelta primaria. In montagna però l'esercizio ha solitamente una durata molto maggiore ed una intensità notevole. Cosa è più indicato allora bere in aggiunta? Bevande quali the, caffè contengono caffeina che essendo un diuretico va ad aggravare il bilancio idrico. L'eventuale aggiunta di zucchero o latte peggiora ancora la situazione. Anche le bibite gassate non sono adatte per reintegrare le perdite di liquidi durante lo sforzo in quanto ipertoniche e troppo ricche di zuccheri. La maggiore osmolarità di queste bevande rispetto al plasma rallenta di molto lo svuotamento gastrico ed il conseguente assorbimento di liquidi. L'eventuale contenuto in caffeina può limitarlo ulteriormente e l'acido carbonico in associazione agli agenti aromatizzanti può danneggiare i denti e causare disturbi gastrointestinali. Lo stesso dicasi per i succhi di frutta (anche il fruttosio rallenta lo svuotamento gastrico e l'assorbimento dei liquidi). Un buon compromesso potrebbe essere quello di diluire i succhi con acqua (200 ml di succo d'arancia concentrato con 1 litro di acqua e 1 g di sale da cucina per ottenere una soluzione isotonica). Gli alcolici disidratano l'organismo oltre a causare ipoglicemia se assunti a digiuno. In quota inoltre possono aggravare i sintomi di un eventuale mal di montagna acuto. Per quanto riguarda gli integratori andrebbero utilizzati solo in caso di perdite cospicue (e a tutti gli effetti le attività in montagna rientrano in questa categoria). Il vantaggio di queste bevande è la migliore "palatabilità" ed il mantenimento dello stimolo della sete che ne permette quindi una adeguata assunzione in termini quantitativi. La quantità di liquidi è, infatti, il fattore più importante per mantenere una idratazione adeguata. In base alla composizione gli integratori idroelettrolitici si distinguono in isotonici (elettroliti e carboidrati dal 6 al 8 %), ipotonici (con livelli di carboidrati inferiori) o ipertonici (con livelli di carboidrati superiori). Secondo le indicazioni del Ministero della Sanità, Linee guida sui criteri di composizione e di etichettatura dei prodotti adattati ad un intenso sforzo muscolare, soprattutto per gli sportivi (Circolare n. 3 del 30 novembre 2005), questi prodotti dovrebbero contenere i

L'osmolalità deve essere compresa tra 200 e 330 mOsmol/kg di acqua. Le basi caloriche devono essere rappresentate per il 75 % da zuccheri semplici e/o maltodestrine (polimeri del glucosio che influenzano positivamente l'assorbimento di acqua). Il contenuto energetico deve essere compreso tra 80 e 350 kcal/L. (1 g di zuccheri corrisponde a circa 4 Kcal.). In conclusione un buon compromesso è rappresentato dalla assunzione sia di acqua che di integratori in considerazione del fatto che con il sudore almeno nelle prime fasi la eliminazione di elettroliti è minore rispetto a quella di acqua stessa e i soli integratori non equilibrano del tutto le perdite. A distanza di tanti anni il buon senso ha avuto il sopravvento!

WardM., Milledge J., West J.: High Altitude Medicine and Physiology 3rd Edition Hultgren H.: High Altitude Medicine (1997)

* Questo articolo è tratto da "LA RIVISTA" del Club Alpino Italiano - luglio/agosto 2006, pp. 88-89